Саҥа дьылга диэри ырыахха!

Бастатан туран, ыйааһыны түргэнник быраҕар уонна аччыктааһын төрүкү бобулларын өссө биирдэ өйдүөх тустаахпыт. Дьаабылыка, суорат эбэтэр гречка көмөтүнэн, биллэн турар, түргэнник ырыахха сөп. Ол гынан баран ол содулун ылынарга бэлэммит дуо? Итинник аһааһынтан эт-хаан сөптөөх нутриеннары ылбат, оттон сөптөөх минераллар уонна битэмииннэр тиийбэттэриттэн сылтаан били бырахпыт ыйааһыммыт  сотору икки-үс бүк улаатан кэлиэн сөп.

Биһиги эһиэхэ хаалбыт алта нэдиэлэҕэ бэрт судургу ньымалары уонна сүбэлэри сырдатыахпыт. Исписэлиистэр суруйалларынан, бу былаанынан ырыы доруобуйаҕа улахан буортуну оҥорбот эбит.

Бастакы икки нэдиэлэ: үөрүйэхтэри уларытабыт

Күҥҥэ 5-тэ, 6-та төхтүрүйэн кыра-кыра кыратык иҥэмтэлээхтик аһааҥ, аскыт састаабын ааҕарга үөрэниҥ. Киэһээҥҥи аһылык утуйуох 2-3 чаас иннинэ буолуохтаах.

Аһыыр кэмҥитигэр бэйэҕитигэр: “Хайаан даҕаны тэриэлкэ түгэҕин көрөр наадата суох!”- диэн быраабылата оҥостуҥ. Остуолтан арыый аччык тура үөрэниҥ.

Ууну элбэхтик иһиҥ. Киһи ыйааһынын хас биирдии киилэтигэр 30 мл уу иһиллиэхтээх. Тус ыйааһыҥҥыт күҥҥэ төһө ууну көрдүүрүн суоттаан таһаарыҥ.

Саахартан толору аккаастаныҥ. Кини атын да бородуукталарга баарын өйдөөҥ. Саахары мүөтүнэн солбуйуохха сөп.

Онтон кэлэр икки нэдиэлэ: күннээҕи аһылыкка уларытыылары киллэрии

Ырар туһуттан күн тура-тура биири аһыыр куртахха эрэ буолбакка, атын уорганнарга эмиэ охсуулаах. Онон күннээҕи аһылыккытыгар кыралаан оҕуруот аһын киллэриҥ: брокколи, моркуоп, биэрэс, күөх тума. Сарсыарда иэдьэгэйи уонна суораты  сииргэ үөрэниҥ. Күнүс оҕуруот аһыттан миин, эбиэт кэннэ дьаабылыканы кытта суорат табыгастаахтар.

Крахмаллаах фруктаттан, оҕуруот аһыттан, атын даҕаны астартан аккаастаныҥ: килиэби, куруппаны, хортуоппуйу биллэ аҕыйатыҥ. Үрүҥ килиэп калорийа хара килиэптэн үрдүгүн өйдөөҥ.

Эти уонна балыгы ыһаарылаабакка, ууга, паарга буһарар ордук. Биир аһылыкка эт, балык, куурусса, сымыыт уонна үрүҥ ас холбоон 250-300 г буолуох. Сыата суоҕу тала сатааҥ. Кыаллыбат буоллаҕына, көстөр сыатын быһыҥ, кууруссаттан тириитин сүлэр, миин үрдүн, үүт үрүмэтин холбуйар ордук.

Тууһу аччатыҥ. Остуолга туус иһитин уурумаҥ. Тууһу соя соуһунан солбуйуохха сөп.

Иҥсэни көбүтэр аһыы сокуускалары, тумалары туттумаҥ.

Түмүкпүтүн хайдах тутабыт?

Саҥа дьыл чугаһаан истэҕин ахсын доҕоттору, аймахтары кытта көрсүһүүлэр утуу-субуу саҕаламмытынан бараллар. Бастакы икки нэдиэлэ иһигэр быраабыланы чуолкайдык тутуспут буоллаххытына, түһэрбит ыйааһыҥҥытын оннунан хаалларар кыахтааххыт. Доҕотторгутун кытары остуолга олорон эрэ дьоҕус порцияны куттан аһааҥ. Өскөтүн  рациоҥҥутугар буортута суох бородуукталары киллэрбит буоллаххытына, тэриэлкэҕитигэр оҕуруот аһыттан салаатта, фруктата ууруҥ.

Арыгы, биллэрин курдук, фигураҕа куһаҕаннык дьайар. Ол гынан баран бырааһынньыктарбыт арыгыта суох ааспаттара чахчы. Маныаха биир судургу быраабыланы тутуһуҥ: биир бакаал сампаан испит буоллаххытына, ол кэнниттэн икки бакаал ыраас ууну иһэҕит.

Хаһа хайдах улаатарый?

Кистэл буолбатах, кэнники кэмҥэ истээх-үөстээх, бэл, эдэрчи дьон элбээтэ. Уойуу тас көрүҥү алдьатар, буортулуур эрэ буолбатах, саамай сүрүнэ, доруобуйаны айгыратар, тирии ыарыытыттан саҕалаан, диабекка кытта тиэрдэр. Оттон сиэрэ суох уойуу, бастатан туран, моҕус буолуу содула буоларын өйдүөххэ наада.

Хаһа хааны түргэнник айгыратар. Онтон сылтаан хаан баттааһына түһэр-тахсар, тиҥилэх, тобук, сис уҥуохтара барыта ыарытыйар.

Аны туран, моҕус эрэ киһи уойар буолбатах. Ыксалга, аһары тэтимнээх олоххо аччыктаабыт киһи туорт оҕотун, икки быһыы чараас сыыры (200 ккал) сии охсон, куртах курулуурун тохтоторо олоххо баар суол. Ону кытта уойуу кэллэҕэ ол! Итинник сүүрэ сылдьан аһаан, күҥҥэ 200 ккал эбиллэр, нэдиэлэҕэ - 1 400, ыйга - 6 000, сыл аҥаарыгар номнуо 36 500 килокалорийга тэҥнэһэр. Маны күннэтэ хамсанан-имсэнэн, сүүрэн-көтөн умаппатахха, организм хаһаанан иһэр идэлэнэр, онтубут аа-дьуо хаһаҕа кубулуйар. Оттон биир киилэ хаһа 7 000 хаһаас килокалорийга тэҥнэһэр.

Углевод эмиэ эккэ-сииҥҥэ суурадаһын быһыытынан хараллар. Ол эбэтэр үс күн аччыктаан икки-үс киилэ ыйааһыны сүтэриэххэ сөп эрээри, хайдах тоттук аһаатыҥ эрэ, ол ыйааһыҥҥын хос ылаҕын. Тоҕо диэтэххэ киһи улахан аҥаара ууттан турар. Уу хайдах да гынан хаһаны уулларбат. 

Калорийы ааҕа үөрэнэбит (100 г)

Саамай кыра калорийдаахтар:

Муора хаппыыстата, күөх сельдерей – 10;

Хаппыыста, редька, оҕурсу, тэллэй, шпинат – 10-20;

Кабачок, тыква, биэрэс, күөх луук, патиссон – 20-30;

Намыһах калорийдаахтар:

Аһыы суорат, фасоль, моркуоп, укроп, арбуз, дыня, хаптаҕас уонна цитрустар – 30-40;

Эриэппэ луук, петрушка, сүбүөкүлэ, вишня, слива, груша, дьаабылыка, уулаах отон, моонньоҕон, дьэдьэн – 40-50

Күөх горох, виноград – 70.

Орто калорийдаахтар:

Балык, сыата суох ынах этэ, быара, куурусса, аһыы иэдьэгэй – 80-150;

2-с категориялаах куурусса буута уонна бройлера, 2-с категориялаах индейка, сымыыт, хара килиэп – 150-200.

Үрдүк калорийдаахтар:

Сыалаах иэдьэгэй, 20%-наах чөчөгөй, сүөгэй, үрүҥ килиэп, хатарыллыбыт  тэллэй, изюм – 200-250;

1 категориялаах индейка, брынза, хортуоппуй крахмала, курага, чернослив, эриэхэ – 250-300;

Куруппа, мокоруон, горох, боб, соя – 300-350;

Сибиинньэ этэ, хаас этэ, сыыр, 40%-наах сүөгэй, саахар – 350-400;

Саамай үрдүк калорийдаахтар:

Кус – 500;

Ынах арыыта, маргарин – 700-750;

Мас арыыта, ууллубут ынах арыыта – 890-900.