Утуйуу хаачыстыбата улахан суолталаах

Утуйуу хаачыстыбата туохтан тутулуктааҕый?

РНА Ньиэрбэ үлэтин уонна нейрофизиология институтун сомнолог-бырааһа Наталья Дорохова утуйбат буолуу үс сүрүн биричиинэни ыйар – психологическай, физиологическай уонна киһи дьаллыктара.

Психологическай төрүөтү киһи күннээҕи олоҕор, үлэтигэр көрсөр стресстэрэ, олохтон, үлэттэн сылайыы (выгорание), депрессивнай турук үөскэтэллэр.

Физиологическай биричиинэҕэ дьахталлар оҕо күүтэр кэмнэрэ эбэтэр менструальнай цикллара, битэмииннэр уонна микронутриеннар (В бөлөх битэмииннэрэ, тимир, магний) тиийбэттэрэ уонна араас ыарыы (сахарнай диабет, түүҥҥү апноэ, искэннэр, хроническай ыарыылар, инсульт, рассеяннай склероз) киирэллэр.

Киһи олоҕун тухары үөскээбит дьаллыктара – хамсаммат, сатыы хаампат буолуу, күүстээх утахтар (чэй, кофе, энергетиктэр), утуйуох иннинэ «күөх уоттаах» тиэхиньикэнэн туттуу (көмпүүтэр/тэлэбиисэр/смартфон), түүн уоту умуруорбакка, сырдыкка утуйуу. Сэрэхтээх дьаллыктар – итирдэр утахтарынан, наркотигынан үлүһүйүү.

Түргэнник утуйуу нуормаҕа эппиэттиир кэмэ 15 мүнүүтэ, 65-тэрин ааспыт дьоҥҥо – 31-60 мүнүүтэ орто көрдөрүү, 65 саастарын туола иликтэр 45-60 мүнүүтэ сатаан утуйбаттара нуормаҕа эппиэттээбэт эбит. Утуйа сытан 5-тии мүнүүтэ кэриҥэ икки-хас  төгүл уһуктан ылыы, онтон хос утуйуу нуормаҕа сөп түбэһэр диэн быһаарбыттар. 65 саастарыттан үөһэ дьон үстэ уһукталлара сөп эбит, оттон 65 саастарын туола иликтэр 4 төгүл эбэтэр онтон элбэхтик уһукталлара нуормаҕа сөп түбэспэт. Күнүскү өттүгэр утуйууну ылан көрбүттэрэ, оҕолорго чаас аҥаара сөп буолар, 65-тэрин ааспыт дьоҥҥо нуорма – 100 мүнүүтэ, оттон 65 саастарын туола иликтэргэ күнүс 100-120 мүнүүтэ утуйар наһаа уһун, нуормаҕа эппиэттээбэт.

Утуйууга мэһэйдиир төрүөттэр

Утуйа сытан тыыныы кэһиллиитэ. Саамай киэҥник тарҕаммыт биричиинэ – «обструктивнай апноэ», ол эбэтэр утуйа сытан тыыммат буолан хаалыы. Маннык түгэҥҥэ хааҥҥа кислород киирэрэ тохтоон, мэйиигэ «уһугун» диэн сигнал киирэр. Итинтэн сиэттэрэн гормон оҥоһуллуута кэһиллэр, «хроническай» сылайыы, ууну хаммат буолуу олохтонор.

«Аномальнай» хамсааһын. Киэҥник тарҕаммыт кыһалҕалартан биирдэстэрэ – утуйуох иннинэ тэбиэлэнии, атахтары хамсатыы (синдром беспокойных ног). Утуйа сытан эмиэ атахтарын хамсатар дьон баар эбит. Ити, биллэн турар, сылайыыга, күнүс утуктуу сылдьыыга тиэрдэр.

Атын көстүүлэр – хабырыныы (бруксизм) уонна ууга аҥаарыйан туран хаама сылдьыы (сомнамбулизм).

Хас чаас утуйуохха сөбүй?

Бу сыыппара хас биирдии киһи сааһыттан, доруобуйатын туругуттан тутулуктаах. Ол курдук, улахан дьон (25-тэн 65 сааһыгар диэри) 8−9 чаас утуйаллара ирдэнэр, аҕам саастаахтар (65 сааһыттан үөһэ) – 7-8 чаас, оскуола оҕолоро (14-17 саастаахтар) – 9-10 чаас, оттон арыый кыраларга (6-10 саастаахтар) – 10-11 чаас.

Үөһэ этиллибитин курдук, ким хас чаас утуйара тус уратыларыттан тутулуктаах. Хас чаас утуйар эһиэхэ чопчу барсарын билэргэ маннык эксперимент баар эбит. Биир суукка, 24 чаас, утуйбакка сылдьан баран эрэсиим быһыытынан сытыллар. Ол кэнниттэн будильнига суох хас чаас буолан баран уһуктаргытын көрөҕүт.

Эмкэ сигэммэккэ утуйа сатыыбыт

Исписэлиистэр түүҥҥү өттүгэр «блэкаут» түннүк сабыытын туттарга эбэтэр утуйар маасканы кэтэргэ сүбэлииллэр. Светильнигы туттар буоллахха, «сылаас» уоттааҕы талар ордук. Сытыах иннинэ хоһу салгылатар эбэтэр кондиционер холбуур ордук. Тыастан-уустан беруши кэтэн кулгааҕы бүөлүүр үчүгэй.

Тиэрэ түһэн утуйалларын сөбүлүүр дьоҥҥо – намыһах, оттон ойоҕосторунан сытан утуйааччыларга үрдүк сыттыктар барсаллар. Биир кэмҥэ, эрэсииминэн утуйа сатааҥ. Ароматерапияны туһуныҥ, мүөттээх сылаас үүтү, от чэйдэри иһиҥ.