24.08.2021 | 14:00

Күһүнү көрсө судургу сүбэлэр

Күһүнү көрсө судургу сүбэлэр
Ааптар: Айыына ДОНСКАЯ

Самаан сайыммыт барахсан бүтэрэ чугаһаата, көмүс күһүн тыына биллэр буолла. Күһүнү киһи барыта сөбүлүүр буолбатах, чуҥкук кэм курдук ылынааччы аҕыйаҕа суох. Нууччалыы эттэххэ, дэлэҕэ даҕаны "унылая пора" диэн ааттаммыт. Ордук күһүн иккис аҥаара тымныы, күнү быһа ардах-хаар, силлиэ, күн дэҥҥэ көстөн ылар. Үгүс киһи бу кэмҥэ туох да үөрдүбэт, сэниэбит суох, түргэнник сылайабыт, кыраттан кыыһырабыт диэн этэр. Дьиҥэр, ити сүрүн биричиинэтэ – күн уота тиийбэтиттэн күһүн-кыһын киһи организмыгар кэһиллии тахсааһына. Ультрафиолет уонна D битэмиин суох буоллахтарына серотонин (ультрафиолет уонна D битэмиин синтезтэриттэн үөскүүр үөрүү, дьоллонуу гормона) үөскээбэт эбит. Ону наукаҕа «сезонное аффективное расстройство” диэн ааттаабыттар, сахалыы судургутук быһаардахха – дьыл кэмиттэн тутулуктаах чуҥкуйуу, санаа түһүүтэ, мунчаарыы.

Биһиги бэйэбит турукпутун бөҕөргөтөр, санаабытын көтөҕөр ньыма булан, күһүнү көрсөргө эрдэттэн бэлэмнэниэхпитин наада. Оччоҕо барыта этэҥҥэ ааһыаҕа. Онуоха уйулҕа исписэлиистэрин сүбэлэригэр болҕомтобутун ууруохха. Дьэ, анал үөрэхтээхтэр тугу сүбэлииллэрий?

 

Чэгиэн турук төрдө

Күн уота – үчүгэй настырыанньа, чэгиэн турук төрдө. Онон төһө кыалларынан чэбдик салгыҥҥа күүлэйдээ, таһырдьа турар кафеларга аһаа, аһаҕас халлаан анныгар буолар тэрээһиннэргэ сырыт. Оннооҕор тымныы, ардахтаах күҥҥэ, биллэн турар, халыҥнык таҥнан баран, саатар чаас аҥаара күүлэйдээ. Оччоҕо эрэ организмҥа олус наадалаах D битэмиин үөскүүр.

Күннээх, чаҕылхай халлааҥҥа дьаарбайыы үтүө түмүгэ – ньиэрбинэй систиэмэ бөҕөргүүр, уоскуйар, хааҥҥа кислород киирэр, турук тупсар, сүргэ көтөҕүллэр.

 

Уугун хана утуй

Киһи доруобуйатын туругуттан көрөн, сэттэ-тоҕус чаас утуйуохтаах. Оччоҕо сынньанан, күүһүн-уоҕун чөлүгэр түһэрэн турар, ол кэннэ күнү быһа чэбдик туруктаах сылдьар. Күн кылгыыр, онон арыый эрдэ утуйар буолуохха сөп. Үчүгэйдик, налыччы утуйуу психическэй доруобуйаҕа эмиэ туһалаах.

 

Аска-үөлгэ – ураты болҕомто

Күһүн-кыһын мэлдьи пуормаҕытыгар, мунчаарбакка, ыалдьыбакка сылдьар курдук, исписэлиистэр күннээҕи аскытын көрүнүҥ диэн сүбэлииллэр. Доруобуйаҕын бөҕөргөтөр элбэх битэмииннээх аһылыгы аһаа – оҕуруот аһын, балыгы, тэллэйи. Цитрусовайдары – апельсины, мандарины сии сатаа, лимону чэйгэ, аска кут. Саһархай өҥнөөх фрукталар, цитрусовайдар С битэмиининэн баайдар, ону таһынан өссө сүргэни көтөҕөр уратылаахтар.

 

Былаанныы үөрэн

Хайа да ыарахан кэми этэҥҥэ туоруурга киһи сыаллаах буолуохтаах. Оччоҕуна баҕарбатаҕыҥ да иһин сарсыарда оронтон тураҕын, аһаан-сиэн, хомунан үлэҕэр, атын дьыалаларгар тиэтэйэҕин. Былааннаргын уонна оҥоһуллуохтаах, ситиһиллиэхтээх соруктаргын сурунарыҥ ордук. Күннээҕини эрэ буолбакка, инники сыалгын, сайыҥҥы сынньалаҥҥын  эмиэ эрдэттэн бэлиэтэн.

 

Ыһыллыыны-тоҕуллууну суох оҥор

Тэрээһиннээх уонна дьиссипилиинэлээх буол. Ити – сыалгын ситиһэргэр күлүүс, сүдү күүс. Дьиэҥ ыһыллаҕас буоллаҕына, олоҕуҥ эмиэ итинник, иннэ-кэннэ биллибэккэ салаллан барыа. Дьиэ үлэтигэр тиһиктээхтик ылсыбат буоллаххына, элбэх стрессовай түгэн үөскүөн сөп.

Исписэлиистэр этэллэринэн, ньиэрбинэй систиэмэ күһүн онто да суох улахан тургутууну ааһар, онон эбии стреһи суох гына сатыахтаахпыт. Дьиэҕин-уоккун хомунуоҥ – бары өттүнэн – үлэлииргэ, сынньанарга  табыгастаах буолуоҕа.

Дьарыктаах буол

Аралдьыйыы биир көрүҥэ – туох эрэ саҥа, сонун дьарыгынан үлүһүйүү. Кыраттан саҕалыахха, уруккуну да сөргүтэн саҥалыы тыынныахха сөп. Холобур, долбуургар сыппыта ырааппыт кинигэҕин ылан аах. Йоганан дьарыктанар бөлөххө суруйтарыы, омук тылын үөрэтии, урут саҕалаан иһэн бырахпыт дьарыккын сөргүтүү, кинигэ суруйуутун саҕалааһын, сааскыга эрдэттэн бэлэмнэнии. Дьарыктаах киһиэхэ күн-дьыл биллибэккэ ааһар.

 

Спорт

Эт-хаан өттүнэн дьарык үлэ таһаарыылаах буоларыгар, чэгиэн-чэбдик сылдьарга, сүргэ көтөҕүллэригэр олус туһалааҕын учуонайдар дакаастаан тураллар. Үгэс быһыытынан сорох дьон, ордук кэрэ аҥаардар, бэйэлэрин бөгүүрэлэрин туһунан сайын кэлиитэ, сынньанар, сөтүөлүүр кэмҥэ саныыллар уонна дьарыктанан саҕалыыллар. Дьиҥэр, киһи бэйэтин доруобуйатыгар дьыл ханнык баҕарар кэмигэр, төгүрүк сыл кыһаллыахтаах. Стреһи уонна санаа түһүүтүн кытта охсуһарга спорт – биир бастыҥ ньыма. Саатар сарсыардааҥҥы сэрээккэттэн саҕалаа.

 

Үчүгэйи эрэ санаа, үтүөнү эрэ ыралаа

Түннүк нөҥүө көстөр чуҥкук халлааҥҥа наадыйбакка, болҕомтоҕун олох сырдык, үөрүүлээх түгэннэригэр уура сатаа. Элбэхтик үөр-көт. Бэйэҥ баҕа санааларгын, махталгын суруна сырыт. Сатанар буоллаҕына медитациялаа, сарсыарда тураат, санааны бөҕөргөтөр аффирмациялары аах эбэтэр бэйэҥ хайдах сатыыргынан алҕаныаххытын сөп. Ити барыта санааҕын көтөҕүөҕэ, бэйэҕэр эрэллээх буоларгар көмөлөһүөҕэ. Муусукаттан серотонин үөскүүр үһү, онон сөбүлүүр ырыаларгын мэлдьи иһит, тэҥҥэ ыллас.

 

Күннээҕи эрэсиим

Күн кылгаан, эрдэ хараҥарар, күнү быһа ардыыр. Итинник борук-сорук күннэргэ киһи түргэнник сылайар, утуктуур. Ити сүрүн биричиинэтэ – үксүн хараҥа күннэр турар буоланнар киһиэхэ мелатонин таһыма үрдүүр (утуйар-утуйбат эрэсиим иһин эппиэттиир гормон). Ол иһин эрэсиим кэһиллэр – күнүс утуктуубут, түүн кыайан утуйбаппыт. Онуоха эбии кофе уонна арыгы иһэр, түүн хойукка диэри киинэ көрөр, оонньуур буоллахха балаһыанньа өссө уустугурар. Доруобуйаны мөлтөппөт уонна депрессиялаабат курдук эрэсииммитин оҥостуохпутун наада – биир кэмҥэ сытан, биир кэмҥэ туран.

 

Дьону кытта алтыс

Билигин биллэр биричиинэнэн иккис сылбытын хааччахтаах кэмҥэ олоробут, онно-манна барбаппыт-кэлбэппит. Эбиитин күһүн-кыһын тымныы хаайар, барарбыт-кэлэрбит аҕыйыыр. Сорох дьон, үксүн соҕотох олорооччулар оронтон туруохпутун да баҕарбаппыт, сылаас суорҕаҥҥа сууланан баран итии чэй, кофе иһэ-иһэ сытыахпытын баҕарабыт дииллэр. Итиннэ, биллэн турар, туох да куһаҕан суох. Ол эрэн, быыс булан доҕотторгутун, аймахтаргытын кытта алтыһыҥ, саатар төлөпүөнүнэн билсэ туруҥ, бэйэ-бэйэҕитин өйөһүҥ.

 

Чаҕылхай өҥ

Күһүҥҥү айылҕаны өйдөөн көрөөр эрэ, хайдах курдук дьэрэкээн өҥнөрдөөҕүй! Сайынтан итэҕэһэ суох чаҕылхай кырааскалардаах кэрэ кэм. От күөҕэ – куһаҕан санаалартан босхолуур, сырдык саарыл (оранжевай) хомолтону умуннарар, араҕас – дьол өҥө. Ардаҕа суох күннэргэ пааркаҕа, ойуурга күүлэйдээ, айылҕа кэрэтинэн дуоһуй. Дьиэҕэр араас өҥнөрү эбэн биэр. Үлэлиир эбэтэр аһыыр остуолгар цитрусовайдаах вазаны туруор, күһүҥҥү сибэккилэринэн, сэбирдэхтэринэн композицията оҥорон дьиэҕин киэргэт.

 

Сөпкө тыын

Сөпкө тыыныы тиэхиньикэтин депрессияны кытта охсуһарга ситиһиилээхтик туһаналлар эбит. Ити ньыманы тыһыынчанан сыллар тухары аймалҕаны, стреһи, кутталы, сылайыыны суох гынарга туттубуттар. Сөпкө тыынарга үөрэнэргэ анал литератураны аах, туох да уустуга суох. Йога тренердэриттэн эбэтэр төлөпүөҥҥэ анал бырагыраама туруоран үөрэниэххэ сөп. Саамай судургу тиэхиньикэ –"4-7-8". 4 сөкүүндэ иһигэр салгыны эҕирий, 7 сөкүүндэ тыыныма, онтон 8 сөкүүндэ устата тыынан таһаар.

 

D битэмиин уонна магний

Күһүҥҥү өттүгэр күн көстөрө аҕыйыыр, онон организммытыгар D битэмиин итээн кыраттан долгуйабыт, санаабыт түһэр. Магний диэн минерал киин ньиэрбинэй систиэмэни өйүүр, ол тиийбэт буоллаҕына кыраттан куттанабыт, кыыһырабыт. Ол иһин күһүн саҕаланыыта ити битэмиини уонна минералы иһэн саҕалыыр тоҕоостоох. Элбэх битэмииннээх, иҥэмтэлээх аһынан аһаа.

 

Күннүктэ (дневник) оҥоһун

Күһүн – айар үлэҕэ бэрт табыгастаах кэм. Урут хаһан да суруйбатах буоллаххына да бэйэҕин холонон көр. Бастаан дьэрэкээн өҥнөөх блокнотта уонна уруучуката атыылас. Дьоһун суолталаах дааталары бэлиэтэн, былааннаргын сурун. Онтон кэрэхсэбиллээх этиилэри, санаалары суруй. Туох эмит сонун идиэйэ күлүм гынна да, эмиэ сурукка тиһэн ис. Итинник улам сайыннаран, аны үөрүүлээх түгэннэргин суруй. Сыыйа-баайа күннүгүҥ ис туруккун арыйан, айар үлэҕэ да тиэрдиэн сөп. Оннук буолбат да түбэлтэтигэр, бэйэҕин ордук өйдүүр буолуоҥ, искэр тута сылдьыбыт санааҕын таска таһааран чэпчиэҥ. Күн аайы итинник суруйан аралдьыйдаххына күһүҥҥү силбиктээх күннэр биллибэккэ ааһыахтара.

Кылгастык сүбэлээтэххэ итинник. Эһиги бэйэҕит да ситэрэн биэрэн, араас саҥаны, сонуну толкуйдаан-тобулан таһаарыаххытын сөп. Дьыл ханнык да кэмигэр кэрэни, үтүөнү, сырдыгы эрэ түстүөҕүҥ. Оччоҕо олохпут да араас дьэрэкээн өҥүнэн күлүмүрдүү оонньуоҕа.

Сонуннар

Ордук ааҕаллар

Педиатр Елена ИВАНОВА:  «Улаатар оҕоҕо — ураты болҕомто»
Дьон | 21.09.2021 | 12:00
Педиатр Елена ИВАНОВА: «Улаатар оҕоҕо — ураты болҕомто»
Бүгүн “Яннамед” медицинскэй клиника педиатр бырааһа Елена Владимировна Иванова ыалдьыттыыр. Кинини кытта оҕо доруобуйатын туһунан кэпсэтиибитин сэргээн ааҕыҥ.   Быраас анала – Кыра оҕо туга ыалдьарын сатаан кэпсээбэт, уопсайынан, кырачаан дьону кытта үлэлиир ыарахан. Педиатрияны тоҕо талбыккыный? Үлэҥ уратытын туһунан кэпсиигин? –  Мин оҕолору кытта үлэлиэм диэн эрдэттэн быһаарыммытым. Эдьиийим...
Дьокуускай куорат мин харахпынан
Куорат олоҕо | 12.09.2021 | 10:00
Дьокуускай куорат мин харахпынан
Сахабыт сирин килбэйэр киинэ, тапталлаах куораппыт 389 сааһын томточчу туоларынан барыгытын эҕэрдэлиибит. Биһиги ааҕааччыларбытыттан Дьокуускай куорат дьон олороругар туох үчүгэйдээҕин уонна мөкү өрүттэрдээҕин ыйыталастыбыт.   Маргарита, 29 саастаах, маҕаһыын атыыһыта: Куорат кытыытынааҕы оройуоннары тоҕо сайыннарбаккыт? Куорат киинигэр түргэнник кэлэр-барар уустук. Уопсастыбаннай тырааныспары  уларытыахха уонна сайыннарыахха наада. Биһиги ааспыт үйэ 70-с...
Тамара Верховцева: «Куһаҕаны, үчүгэйи барытын кэпсиибин»
Дьон | 14.09.2021 | 13:30
Тамара Верховцева: «Куһаҕаны, үчүгэйи барытын кэпсиибин»
Хаһыаппытыгар дөрүн-дөрүн ураты дьоҕурдаах, айдарыылаах дьону тиһигин быспакка сырдатабыт. Манна даҕатан эттэххэ, кинилэр бэйэлэрин талааннарын кэмэ кэллэҕинэ эрэ биирдэ кэпсииллэр. Бүгүҥҥү дьоруойбун кытта бу кыһын кэпсэтиэхтээх этибит да, кэмэ илик буолан, соннук хаалан хаалбыта. Тамара Прокопьевна Верхоцевалыын төлөпүөнүнэн сэһэргэстим. - Дорообо! Саха дьонун сиэринэн кэпсэтиибитин бэйэҕин билиһиннэрииттэн саҕалыахха... - Үөһээ...
Түргэн сокуускалар
Тускар туһан | 12.09.2021 | 09:00
Түргэн сокуускалар
Сорох бырааһынньыкка, араас фуршеттарга ол-бу канапелар, рулеттар, тарталеткалар “былааһы ылаллар”. Маннык түргэн сокуускалары киһи дьиэҕэ да астаныан сөп. Иһиккит көрүөх бэтэрээ өттүгэр кураанахтаммыта эрэ баар буолуо.   Лаваштан рулет Туох наадата: лаваш – 1 устуука, туустаах оҕурсу – 3 устуука, кытаанах сыыр – 75 г, сымыыт – 3 устуука, куурусса...