КАРАНТИНТАН АҺАРА УОЙБАККА ТАХСЫАХХА

Бэйэ изоляциятын быраабылатын барытын кытаанахтык тутуһар киһи дьиэтиттэн ханна да тахсыбакка олорор. Дьиэҕэ олорон эрэ саамай элбэхтик тугунан дьарыгырабытый? Аһыыбыт!

“Карантинтан тахсарбар ааҥҥа баппатым буолуо”, “Күҥҥэ 3-4-тэ ас астыыбын, бу кэннэ хайдах уойуом суоҕай?”, “Бүгүн тугу астаабыт киһии...” о.д.а. этиилэринэн карантиҥҥа олорооччулар бассааптара оргуйан олорор.

Гарвард сөпкө аһааһын оскуолатын диетолога Мигель Мартинес-Гонсалес сүбэтин киин бэчээккэ таһаардылар.

Кини этэринэн, аһы-үөлү онлайн атыылаһар, сакаастаан ылар ордук эбит. Тоҕо диэтэххэ, киһи бэйэтэ маҕаһыын кэрийэ сылдьан элбэҕи атыылаһан кэбиһиэн сөп. Иҥсэ атыылаһа сырыттахха киирэр.

Диетолог маны тэҥэ көннөрү үрүҥ бурдуктан оҥоһуллубут килиэби цельнозерновой хара килиэбинэн солбуйарга сүбэлиир. Кырбастаан тоҥорон кэбиһэн баран, кыра-кыралаан ириэрэн сиэтэххэ, туһалаах буолуо диэн суруйар.

Карантин кэмигэр киһиэхэ ордук “средиземноморская диета” диэн барсар эбит. Ол аата күн аайы хайаан да фрукта уонна оҕуруот аһа сиэхтээхпит. Мас арыытын оливковай арыынан солбуйуохха сөп.

Балык – элбэх протеиннаах. Нэдиэлэҕэ үстэ сиэтэххэ табыллар.

Сымыыты нэдиэлэҕэ 4-тэ сиэхтээхпит. Сухофрукта уонна эриэхэ, ордук фундук уоннна миндаль туһалаахтар уонна харайыыга да хаппырыыстара суох.

Түргэнник буһар лапсаны, доширагы сиир туох да туһата суох. Элбэх саахардаах, гаастаах утаҕы, халбаһыны, бэчиэнньэни эмиэ тохтотуохха наада – карантиҥҥа олорон дьиэ иһигэр хамсаныыбыт биллэ аҕыйыыр, уойарга барабыт.

Холодильникка өр хараллар фрукталары уонна оҕуруот аһын хаһааныҥ – дьаабылака, груша, апельсин, киви, помидор, оҕурсу.

Аһылык эрэсиимин хайаан да тутуһуохтаахпыт. Дьиэҕэ олорон холодильник диэки орох тэбэри тохтотобут. Холодильниктан тугу эрэ ылан уобуоххут иннинэ, бэйэҕититтэн ыйытыҥ диир учуонай: “Бу миэхэ чахчы туһалыа дуо? Мин чахчы аччыкпын дуо?”.

Аан дойдутааҕы Доруобуйа харыстабылын тэрилтэтэ COVID-19 киэҥник тарҕаммыт  бириэмэтигэр, дьиэҕэ хаайтаран олорор кэмҥэ сөпкө уонна иҥэмтиэлээхтик аһыырга ыҥырар:

- Остуолгутугар бородуукта толору көрүҥэ баар буоллун. Сибиэһэй фрукта, өр кэмҥэ хараллар оҕуруот аһа, тоҥоруллубут отоннор уонна оҕуруот астара, хатарыллыбыт фрукталар, эриэхэ арааһа, балык, сыата суох үүт, сымыыт;

 - Ириис, эбиэс, гречка, мохоруон, тууһа суох креветкэ, килиэп:

- Кырахымаалынан баай, төрдүлэригэр астаахтар өр кэмҥэ буорту буолбаттар (холобур, хортуоппуй);

- Испиирдээх утахтан уонна сыалаах-арыылаах астан аккаастаныҥ.

-  Элбэхтик уута иһиҥ уонна эт-сиин эрчиллиилэрин оҥоруҥ. Тууһу уонна саахары аҕыйатыҥ.

Карантин диетата

Араас диетологтар, фитнес тренердэр сүбэлэрин мунньан, биһиги эрэдээксийэбит карантин диетатын оҥордо:

1. Бастатан туран, күҥҥэ булгуччу 4-5-тэ аһыахтааххыт. Сарсыарда хаска турбуккутунан, салҕыы хас 3 чаас аайы 250 г сиэххэ сөп. Манныкка куртах аһы түргэнник буһарар.

Сорох дьон күҥҥэ биирдэ-иккитэ  аһаатахпытына, киэһэ 6-7 чаас кэннэ аччыктыы түстэхпитинэ ырыахпыт диэн сыыһаллар. Маннык гыннахха, организм “сут кэмнэр үүннүлэр” дии саныыр уонна төттөрүтүн аһы хаһаанарга, сыа саппааһын хаҥатарга үлэлээн барар.

2. Сарсыардааҥҥы аһылыгы олох көтүтүмэҥ. Киһи сарсыарда аһаабатаҕына, түргэнник сылайар, сэниэтэ эрдэ эстэр. Сарсыардааҥы аһылыгы умуннахха, ис-үөс араас ыарыыларын көбүтүөххэ, доруобуйаны айгыратыахха сөп. Сарсыарда иҥэмтиэлээх белоктаах аһы сиир ордук. Белок мэйиигэ топпут курдук сигналлары ыытар. Ол иһин сымыыт саамай иҥэмтиэлээх аска киирсэр.

3. Киэһэ 6-7 кэннэ аччыктыыр наадата суох. Киэһээҥҥи аһылык кэннэ, түүҥҥү утуйууга сытыаххытыгар диэри 3 чаас ааһыахтаах. Хас чааска ороҥҥутун буларгытын суоттанан, киэһээҥҥигитин аһааҥ. Ырҕаччы симинэн баран утуйуу буолуо суохтаах.  

4. Дьиэҕэ олорон спордунан дьарыктанар буоллаххытына, аччык буолуо суохтааххыт. Дьарык 30 мүнүүтэ иннинэ тугу эмэ үссэниҥ.

5. Углеводтаах, кыра саахардаах аһы күнүс 12 чааска диэри сиир ордук.  Ыһаарыламмыт, арыылаах-сыалаах, бурдук аскытын кыччатыҥ эбэтэр олох аккаастаныҥ.

6. Билигин хамсаныы аҕыйаабыт кэмигэр сарсыарда аайы сэрээккэлиибит. Элбэх ууну иһиэхтээхпит – ыйааһыммытын 0,03 мл ууга төгүллээтэхпитинэ, сууккаҕа иһиэхтээх уубут нуормата тахсан кэлэр. Аһыахпыт иннинэ хайаан даҕаны биир ыстакаан ууну иһэбит.

Эн инстаграмыҥ хайдаҕый?

Н.Н. Григорьев – киһи доруобуйатын чөлүгэр түһэрэр быраас:

– Биһиги наһаа интэриэһинэй кэмҥэ олоробут. Интэриниэт баар буолан, информация сир хайа да муннугар тута тиийэр буолла. Медицинэ науката эмиэ ону кытта сайдар. Саҥа технологиялар көмөлөрүнэн ыраахтан диагноһы туруоруохха, ыарыһаҕы көрүөххэ-истиэххэ, оннооҕор эпэрээссийэ оҥоруохха сөп буолла.

Билиҥҥи медицинэ сыыйа-баайа ыарыыны барытын гормоннары кытта ситимнииргэ тиийэн эрэр. Киһи организмын гормональнай фонун социальнай ситимнэриттэн көрөн быһаарыахха сөп диэн санааҕа кэллим. Холобур, инстаграмы ылан көрүөххэ. Манна хаартыска, видео таһаарабыт. Бастатан туран, киһи инстаграмҥа страницалаах буоллаҕына, ол аата сорох гормоннарын таһыма номнуо үчүгэй диэн сыана быһабыт. Тоҕо диэтэххэ, киһи олоҕор буолар үтүө өрүттэрин атын дьону кытта үллэстиэн баҕарар буоллаҕына, дофамин диэн гормонун таһыма үчүгэй. Дофамин – дьоллоох буоларга тирэх буолар гормон. Холобур, кыра оҕо күн устата тугу саҥаны билбитин, ким киниэхэ тугу биэрбитин үөрэ-көтө кэпсиир, көрдөрөр, киһиргиир... Бу оҕо дофамина үчүгэй таһымнаах диэн буолар.

Иккиһинэн, инстаграмҥа киһи тугу таһаарарынан, кини гормональнай туругун быһаарабыт. Холобур, инсулин элбээһинэ – организм килиэккэлэрин эниэргийэнэн хааччыйар, эттиктэр атастаһыыларын салайар ноор гормона. Бу гормон ыһыллыыта диабет иннинээҕи турукка киллэрэр. Киһи элбэҕи аһыыр, углеводтары аһара сиир – инсулин элбиир, организм инсулины билэрэ мөлтүүр, килиэккэҕэ глюкоза киирэрэ бытаарар. Килиэккэлэргэ глюкозаны тиэрдэргэ көмөлөһөөрү, ноор инсулины оҥорорун элбэтэн биэрэр – ол аата организм уутун тутар, сыаны мунньар, гипертония үөскүүр, тымырдарга атеросклероз барар. Инсулина элбэх киһи аккаунугар тугу астаабытын, тугу сиэбитин барытын таһааран иһэр. Ас астааһыныгар, бизнеһигэр сыһыана суох, көннөрү тугу аһыырын таһаарар, көрдөрөр киһи “инсулинорезистентность” диэҥҥэ хапсыан сөп. Ол аата уойуон сөптөөх киһи буолар.