Төрүт ас көмүстээҕэр күндү, өлбөт мэҥэ уутугар тэҥнээх

Киһи олоҕо аһыыр аспытыттан быһаччы тутулуктааҕын өйдөөн, сөпкө аһааһын үөрүйэхтэрин кэлэр кэнчээри ыччаппытыгар хаалларар – биир сүрүн сорукпут.

Ас – олох тыына, сөпкө аһааһын – чэгиэн-чэбдик олох, доруобуйа төрдө. Аһылык – тыынар тыыннаах биир сүрүн сыала-соруга. Оттон иҥэмтиэлээх ас киhи организмыгар элбэх туһалаах дьайыыны оҥорор: улаатарыгар уонна чөлүгэр түһэригэр. Билиҥҥи үйэҕэ, хомойуох иһин, араас «саҥа» ас-үөл дэлэйэн, киhи доруобуйатыгар уу, белок, айылҕа сыата, аһылык волокнолара тиийбэтиттэн, углеводтаах, переработкаламмыт, рафинированнай, трансжирдаах ас элбээн, ону сэргэ эрэсиимэ суох аhааhын түмүгэр «чэбдигэ суох аһылык» («нездоровое питание») уонна «чэбдик аhылык» («здоровое питание») диэн өйдөбүллэр үөскээтилэр.

Тугу аһыырбытыттан-сиирбититтэн биһиги иммунитеппыт быһаччы тутулуктаах. Хайа баҕарар ыарыыга иммунитета мөлтөх дьон ордук хаптарар. «Саҥа» ас, ол эбэтэр бурдук, cаахар, чэй о.д.а. кэлиэн иннинэ биһиги өбүгэлэрбит сүрдээх тыйыс, тымныы дойдуга, бастатан, туран астарын-үөллэрин сөпкө дьаһанан, чэгиэн-чэбдик буолан олорбуттар эбит.

Биһиэхэ билигин туох баарый? Хайдах  аhыыбытый? Күннээҕи аһыыр аспыт хаачыстыбата олус мөлтөх буолла диэтэхпинэ, сөпсөспөт киһи аҕыйах буолуохтаах. Барыта кэриэтэ кэлии ас буолла. Хас биирдии саха ыалын сүрүн аһынан үрүҥ килиэп уонна хортуоппуй, халбаһы уонна сосиска, бэчиэнньэ уонна кэмпиэт, минньигэс гаастаах утахтар буолбуттара омуннааһын буолбатах. Өбүгэлэрбит курдук аҥаардас үүтүнэн, этинэн, балыгынан, үүнээйинэн аһыыр саха суох. Маҕаһыын аһыттан «куота» сатаан, оҕолорбутун, дьиэлээхтэрбитин «доруобай» аһынан күндүлээтэхпит аатыран, баай крахмаллаах, саахардаах уонна маргариннаах аһы астыыбыт. Ол эбэтэр, хайа да өттүттэн ыл, өбүгэлэрбит аһылыктарын тосту умуннубут. Оттон кинилэр биһигиннээҕэр хас да бүк тыйыс усулуобуйаҕа хайдах курдук сөпкө аhаан чэчирии олорбуттара буолуой?! Онон биһиги, доруобуйабытын харыстыыр туһуттан, төрүт аспытыгар төннүөхтээхпит.

2020 сыл кулун тутар 1 күнүгэр тахсыбыт 47-с №-дээх федеральнай сокуоҥҥа сурулларынан, күннээҕи ас-үөл рациона чэбдик аһылык принциптэригэр олоҕурар уонна киһи эт-хаан уонна интеллектуальнай өттүнэн сайдыыта нэһилиэнньэ уонна кэлэр көлүөнэлэр олохторун-дьаһахтарын, усулуобуйаларын тэрийэр диэн. Ол иhин тугу аhыырбытын, инники көлүөнэбит чөл буолуон баҕарар буоллахпытына, көрүнүөх тустаахпыт.

Аһылык – бородуукта эрэ буолбакка, биир туспа систиэмэ: киирии (аһылык), үлэ (переваривание, метаболизм) уонна түмүк (энергия, тобох). Бу систиэмэ ис хоһооно биһиги ресурсаларбытыгар уонна бородууксуйабытыгар быһаччы дьайар. Ол эрээри доруобай аһылык принциптэрэ бэрт аҕыйах уонна чэпчэкитик өйдөнүмтүө.

Бастакынан. Сөптөөх ууну иһии. Ыраас уу – уһун үйэлэнии мэктиэтэ. Уу тиийбэт буоллаҕына, метаболизм процесстара бытаараллар, организм уу хаhаастанар. Бу кээмэйгэ киирбэттэр: чэй, кофе, үүт, миин! Ууну иһэ үөр үлэҕэ суох дьоҥҥо кыраттан саҕалыылларыгар сүбэлиибин, уу кээмэйин сыыйа үрдэтэн, күҥҥэ 1/2- 1 ыстакаанынан. Аһы кичэйэн ыстаан ыйыстыбыт кэннэ уу эбэтэр чэй иһиэххэ сөп. Аһылык кэнниттэн 1,5-3 чааһынан аччыктыыр буоллахха, бу аата организмҥа уу тиийбэт. Өскөтө 10-15 мүнүүтэнэн аччык курдук буоллахха, ити турук гипогликемия (саахар таһыма үрдээн баран эмискэ намтыыра) диэн ааттанар. Тот буоллахпытына, уу испиппит кэннэ өссө да 1-1,5 чаастан тахса аччыктаабакка сылдьабыт.

Иккиһинэн. Араас иҥэмтиэлээх ас рациона. Күннээҕигэ 5 бөлөх баар буолуохтаах:

1. Сыа, белок – эт (ынах, убаһа, таба, бараан, сибиинньэ), көтөр этэ (куурусса, индейка, кус, хаас уонна да атын көтөр), балык (муора, өрүс, күөл балыга), сымыыт. Хонууга мэччийэр, оту сиир, химиянан улааппатах,  олохтоох сүөһү этэ амтаннаах уонна киһини сүһүрдүбэт. Ол эбэтэр сүөһү белога буолаллар. Белок диэн бу биһиги тыыннаах буоларбытын хааччыйар эттик, онтукабыт тастан киирбэтэ даҕаны, кууран-хатан, кэхтэн эрэ барабыт. Ону күн аайы аһыыр аспытыттан ыла турабыт. Эккэ С битэмиин элбэх (таба этигэр олус элбэх), бу битэмиин киһи организмыгар суох, аһылыгынан эрэ киирэр. Ол иhин биһиги өбүгэлэрбит цинга ыарыытыгар ылларбаттар этэ. Эти аһары барбакка сөбүн көрөн сиэхтээхпит. Ону тутуспатахпытына, харгыстары эрэ үөскэтэбит. Онтон Д битэмиин балыкпытыгар элбэх, киһи организмыгар күн уотун көмөтүнэн үөскүүр. Хомойуох иһин, балыгы элбэхтик сиэбэт буоллубут. Д битэмиин балыктан ураты саха сүөһүтүн  арыытыгар, сүөгэйгэ уонна балык хоргунугар (рыбий жир) баар. Ол онно Д битэмиинтэн ураты Омега-3 диэн киһиэхэ олус туһалаах кислоталар бааллар.

2. Үүт белога уонна сыата – бу үрүҥ аспыт араас көрүҥэ: арыы, хайах, иэдьэгэй, суорат, тар, сүөгэй, көбүөр, чохоон, саламаат, дагда,  сыыр. Төрүт ас көмүстээҕэр күндү, өлбөт мэҥэ уутугар тэҥнээх.

3. Үүнээйи белога – бурдук (биһиэхэ, хотугу дьоҥҥо, гречка, пшено, бурай рис, киноа сөптөөх) уонна бобовой култууралар (чечевица, фасоль, нут, маш, горох). Арахис уонна кешью – эриэхэ буолбакка, эмиэ бобовай култууралар. Бу чэпчэки үүнээйи белоктар. Бобовай култууралары, куруппалары эрдэттэн ууга илитиэххэ наада, оччоҕуна ас иҥэмтиэтэ тупсар.

4. Бытаан углеводтар уонна аһылык волокнолара – күөх үүнээйигэ, оҕуруот аһыгар, отоҥҥо, фрукталарга бааллар. Биһиэхэ, хотугу дьоҥҥо, хаппыыста бары көрүҥэ ордук табыгастаах. Саха сиригэр үүнэр отоммут эмиэ быдан ордук (уулаах отон, хаптаҕас, моонньоҕон, дьэдьэн, сугун уо.д.а.).

5. От-мас арыыта – эриэхэ (сыалаах мас эриэхэтэ – кедр, болбукта эриэхэтэ уо.д.а.) уонна сиэмэлэртэн оноhуллубут ыраастамматах мас арыыта, нерафинированнай арыы ордук иҥэмтиэлээх (оливковай, льняной, коноплянай, рыжиковай уо.д.а.).

Сыаны сиэбэт киһиэхэ сорох битэмииннэр (А, Д, Е, К) суураллыбаттар. Бу битэмииммитин элбэтиэхпитин баҕарар буоллахпытына, ыраастамматах мас арыытын, балыгы, быары, ынах арыытын, эриэхэлэри, үүтү, сүөгэйи, эмис убаһа этин, куһу, куобаҕы сиэхтээхпит.

 Үсүһүнэн. Биһиги биоритммытыгар үс төгүл режиминэн аһааhын сөп түбэһэр. Кинилэр икки ардыларыгар 5-6 чаас тохтобул баар буолуохтаах. Уонна булгуччу түүн 12-14 чаас ис-үөс астан сынньаныахтаах. Этиллибит сынньалаҥнар быыстарыгар ууну, от чэйи  иһиэххэ  сөп эрээри, кэмпиэтэ, бирээнньигэ суох. Аhылык ыккардыгар аc буhарар уорганнар ыраастаналлар, быарбыт организммытын ыраастыыр.

Төрдүһүнэн. Аhылыкка хааччахтааhын баар буолуохтаах (умеренность в питании). Элбэхтик ыстаан, ас амтанын билэн, бытааннык аһыыр ирдэнэр. Олус тото аһыыр, өр аһаабакка сылдьар, минньигэһинэн, туустааҕынан үлүһүйүү охсуулаах. Аһылыгы ыйааһыннаан, калорийдары, белоктары, арыылары, углеводтары ааҕа үөрэниэххэ сөп, аныгы үйэҕэ араас элбэх мобильнай сыhыарыылар бааллар (холобур: Calorizator.ru уо.д.а.). Маны таhынан икки судургу ньыма баар: «доруобай ас тэриэлкэтэ» уонна «ытыс быраабылата».

Аһыы олорон тэлэбиисэри, төлөпүөнү көрүү, куһаҕаны кэпсэтии, айдаарсыы суох буолуохтаах. Буортута суох аһы тала уонна сии үөрэниэҕиҥ. Өрөспүүбүлүкэтээҕи нэhилиэнньэ доруобуйатын уонна ыарыыны сэрэтэр киин сөптөөх аhылыкка көhөргө куурустары ыытар: https://t.me/+Ak7Bo88sTkozNTQy

Киириҥ, үөрэниҥ. Сахалары төрүт аспыт эрэ быыһыаҕа. Чэгиэн-чэбдик буолуҥ!