Куруппа барыта туһалаах буолбатах

«Сарсыардааҥҥы аһылыкка хааһыттан ордук суох» диэн этиини кыра сааспытыттан истэбит. Билигин, төһө даҕаны лааппы аайы бэлэм ас дэлэйбитин иһин, күннэрин хааһыттан саҕалыыр дьон элбэх. Углеводунан баай ас, чахчы даҕаны, эрчими эбэр, тотоойута да сүрдээх. Оттон ханнык куруппаттан хааһы ордук туһалааҕын бары билэбит дуо?

Мааннай

Дьон-сэргэ сөбүлээн сиир хааһыта. Сатабыллаах хаһаайкалар биир даҕаны хомуога суох астыыллар.  Сып-сап буһара охсорго ааттаах үчүгэй, ол эрээри, атын куруппаларга тэҥнээтэххэ, баһыйтарар өрүтэ үгүс эбит.

Бастатан туран, үлтү мэлиллибит уонна күүскэ сиксийиллибит сэлиэһинэйтэн оҥоһуллар буолан, мааннай хааһыны бытаан углеводтарга киллэрэр уустук. Чэпчэкитик иҥэр уонна түргэнник буһар буолан, киһи өр тот сылдьыбат. Ол оннугар ыйааһыҥҥын дөбөҥнүк эбиэххин сөп.

Иккиһинэн, атын куруппаларга тэҥнээтэххэ, клетчатката быдан аҕыйах.

Сорохтор глютеннаах диэн сирэллэр. Ол эрээри астыырга судургутун иһин билигин даҕаны киэҥник биһирэнэр. 

Куруппа хаатыгар маркировката араас буолар, өйдөөн көрөөрүҥ эрэ: «Т» – ол аата кытаанах сэлиэһинэйтэн оҥоһуллубутун бэлиэтиир; «М» – сымнаҕас, оттон «ТМ» – булкаас.

Гречка

Бу куруппа тоҕо эрэ гарнир быһыытынан ордук туттуллар. Ол эрээри сарсыардааҥҥы хааһыга олус барсар. А, В1, В2, В6, В9, Е уонна PP битэмииннэринэн, ону сэргэ фосфорынан, дьуотунан, тимиринэн, араас аминокислотанан уонна клетчатканан баай. 

Гречка хааһыга кальций, калий уонна магний элбэх буолан, сүрэх-тымыр үлэтин сааһылыыр. Диабеттаах дьоҥҥо ордук үчүгэй дииллэр. Хааҥҥа саахары сыыйа-баайа үрдэтэр эбит. Маны таһынан глютена суоҕунан улаханнык сыаналанарын санатан ааһарбыт тоҕоостоох.  Арай киһи организмыгар тимир тиийбэтин толору толуйар кыахтаах диэн арыый омуннаах соҕус этии эбит. Бу куруппаҕа тимир баарынан баар, ол эрээри бэрт кыра – 100 грамҥа 2 мг.

Киноа

Туһалаах куруппалартан биир бастыҥнара. Туһалаах бэссэстибэтин ахсаанынан рекордмсен. Рибофлавинынан, клетчаткатынан, углеводунан, фолиевай кислотатынан сэлиэһинэйи, дьэһимиэни, риһи хас эмэ төгүл баһыйар.

Клетчатка, А, Е, С, В бөлөх (В1, В2, В5, В3, В6, В9) битэмииннэр, калий, кальций, фосфор, тимир, цинк, магний, марганец, натрий, селен уонна да атын минераллар – киноаҕа барыта баар. Лизин диэн аминокислотата элбэҕинэн тэҥнээҕэ суох. Бу кальций иҥэригэр, уҥуох, баттах, тиис бөҕө туруктанарыгар  көмөлөһөр.

Рис

Ханнык да куруппатааҕар В бөлөх битэмииннэринэн баай. Ньиэрбэ систиэмэтин, тириини тупсарар уонна бэссэстибэ атастаһыыта бигэ  туруктанарыгар үчүгэй. Ол эрээри ол барыта хаҕыгар сылдьар. Дьэ, ол иһин аан дойду диетологтара обработкаламмыт үрүҥ рис туһалаах бэссэстибэтэ кэмчи, ону ааһан доруобуйаҕа буортулаах диэн санаалаахтар. Аны калорийноһа олус үрдүк – 100 грамҥа 360 ккал. Ол оннугар дьиикэй рискэ крахмала аҕыйах, ону астаныҥ диэн  сүбэлииллэр.

Бороҥ рис битэмииннэринэн ордук баай. Ньиэрбэни уоскутар, баттаҕы уонна тыҥыраҕы тупсарар, мэйии үлэтин көҕүтэр, организмҥа мунньуллубут ууну таһаарар. Ыйааһыны түһэрэргэ, ырарга бастыҥ куруппа.

Кыһыл рис калорийноһа лаппа үрдүк. Тирии туругун, сүрэх үлэтин тупсарар.

Хара рис – иммунитеты бөҕөргөтөр, харахтара мөлтөх, хааннара аҕыйах (анемиялаах) дьоҥҥо үчүгэй. Натрийа аҕыйах буолан, сүрэх уонна бүөр ыарыһахтарга сүбэлииллэр.

Рис хааһы диареяҕа, истэрэ быһыта тыытар дьоҥҥо үчүгэй. Оттон хойуулара хаайтаран эрэйдэнээччилэргэ барсыбат. Диабеттаах дьоҥҥо соччо үчүгэйэ суох ас, арай кыһыл рис буортута суох.

Пшено

Просо куруппа туһалаах бэссэстибэлэринэн эбиэскэ уонна гречкаҕа баһыйтарар. Ол да буоллар белогунан, B1, B2, B5, PP битэмииннэринэн, организмҥа наадалаах макро уонна микроэлеменнэринэн баай (тимир, фтор, магний, марганец, кальций, калий, цинк, алтан уо.д.а.).

Бэссэстибэ атастаһыытын түргэтэтэр, сүрэх үлэтин тупсарар проантоцианидина элбэҕинэн тэҥнээҕэ суох.

Пшено хааһыны, организмы ыраастыыр диэн, радиацияҕа түбэспит дьон менютугар үгүстүк киллэрэллэр эбит. Оттон уҥуохха уонна сүһүөххэ үтүө дьайыытын туһунан уостан түспэт кэпсээҥҥэ сылдьар. Уҥуох тостуутугар, бүлгүрүйүүгэ, силгэ уунуутугар, артрикка уонна артрозка пшенка хааһыттан ордук ас суох дииллэр.

Диабеттаах дьон хааһыларын ууга буһараллара ордук. Аны пшенка организмҥа дьуот иҥэригэр мэһэйдиир, онон зобтаах дьон олус үлүһүйэллэрэ көҥүллэммэт. Язвалаах, гастриттаах, бүөрдэрэ мөлтөх, подагралаах уонна кальцинозтаах дьон пшено хааһытын аҕыйахтык сиэхтээхтэр. 

Дьэһимиэн

Дьиктитэ баар, атын куруппаларга тэҥнээтэххэ, үлтүрүтүллүбүт дьэһимиэн туһалаах бэссэстибэлэрин сүтэрбэт эбит. Калийынан, кальцийынан, магнийынан, натрийынан, тимиринэн, аминокислоталарынан (триптофан, аргенин, валин), В1, В2, В6 уонна РР битэмииннэринэн баай.

Биир куһаҕана диэн глютеннаах. Аны туран, үүккэ буспут хааһы калорийноһа үрдүк, онон ууга буһарар ордук эбит.

Эбиэс

Эбиэс хааһы аан дойду дьонугар сарсыардааҥҥы аһылык быһыытынан киэҥник биһирэнэр.  Калорийа аҕыйах, ол оннугар клетчатканан, белогунан уонна кремнийинэн баай. Тымыры, уҥуоҕу уонна иммунитеты бөҕөргөтөр. Углевод уонна клетчатка метаболизмы түргэтэтэр, оһоҕос үлэтин тупсарар. Куртах салыҥнаах бүрүөтүгэр үтүө дьайыылаах, гастриттаах уонна язвалаах дьоҥҥо абыраллаах ас.

Кальцийа, фосфора элбэх буолан, тииһи уонна уҥуоҕу бөҕөргөтөр. Ол эрээри иһигэр кистэнэ сылдьар фитиновай кислота организмтан кальцийы суурайан таһаарар эбит. Ол иһин 45-тэн үөһэ саастаахтар, итиэннэ үскэл дьон үлүһүйбэттэрэ, нэдиэлэҕэ биирдэ эрэ сииллэрэ ордук. Глютеҥҥа аллергиялаахтарга көҥүллэммэт.

Манна биири тоһоҕолоон бэлиэтиибит – оргуйбут итии ууну кутан, түргэнник «буһарыллар» бакыаттаах хааһы доруобуйаҕа туох да туһата суох ас, арай сүрэҕэ суох дьон олоҕун чэпчэтэр эрэ аналлаах.

Кукуруза

Сорохтор калорийа элбэҕэ бэрт диэн сэҥээрбэттэр. Ол эрээри туһата оннооҕор үгүс. В, Е, РР, А битэмииннэринэн, аминокислоталарынан (триптофан уонна лизин, магний, кальций, калий, тимир, фосфор) баай. Кукуруза хааһы оҕо аймахха ордук туһалаах, аллергена суох.

Сорох чинчийээччилэр куртахтара язвалаах дьон бэргии сылдьар кэмнэригэр бу хааһыттан туттуна түһэллэрэ ордук дииллэр.

Булгур

Марганец, магний, белок, ниацин, бетаин уонна В6 битэмиин – бу куруппа бастыҥ өрүттэрэ.

Кытаанах сэлиэһинэйи куурдан-хатаран, үлтүрүтэн оҥороллор. Туорааҕын кээмэйиттэн төһө өр буһарыллара тутулуктаах. Глютеннаах. Аны бүөрдэрэ мөлтөх дьоҥҥо соччо барсыбата элбэхтик этиллэр. 

Клетчатканан баай буолан, хойуулара хаайтарар, истэрэ үллэр, куртахтарын үлэтэ кэһиллиилээх дьоҥҥо үтүө дьайыылаах. Ол эрээри панкреатиттара, язвалара, гастриттара бэргиир кэмигэр соччо үлүһүйбэттэрэ ордук. Гликемическэй индексэ намыһах, онон хааҥҥа саахар таһымын хонтуруоллуур, метаболизмы тупсарар, киһи уһуннук тот сылдьар. Марганец уонна В бөлөх битэмииннэрэ ньиэрбэ систиэмэтигэр үтүө дьайыылаахтар. 

Тэттик сүбэлэр

— Хааһыны ууга буһарар ордук.

— Обработкаламматах куруппаҕа туһалаах бэссэстибэтэ элбэх, ол эрээри өр буһар.

Бастыҥ  куруппалар рейтиннэрэ (туһалаахтан – туһата суохха)

1. Киноа

2. Гречка

3. Эбиэс

4. Кукуруза

5. Дьэһимиэн

6. Булгур

7. Рис

8. Мааннай